உங்களின் அளவுக்கு அதிகமான உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி...? அதற்கான உணவு வழிமுறையாகளை எவ்வாறு கடை பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சி வேலைமுறைகள் என்ன என்ன?

 

பாரம்பரிய தென்னிந்திய உணவுமுறையையும் சீரான உடற்பயிற்சியையும் இணைத்து, ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான விரிவான தமிழ் எடை இழப்புத் திட்டம் இங்கே:

Diet Plan:

ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவை திருப்திகரமான மற்றும் கலோரி பற்றாக்குறைக்குள் இருக்க உதவும். இந்தத் திட்டத்தில் பழக்கமான தமிழ் உணவுகள் உள்ளன, ஆனால் ஆரோக்கியமான திருப்பங்களுடன்.

Morning Routine:

Drink: 

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க எலுமிச்சையுடன் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஜீரா (சீரகம்) தண்ணீர்.

அதிகாலை சிற்றுண்டி (விரும்பினால்): 

5-6 பாதாம் அல்லது 2-3 அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரே இரவில் ஊறவைக்கவும்.

Breakfast (8:00 - 9:00 AM) :

Option 1: 

இட்லி (2-3) சாம்பாருடன் (காய்கறிகள் நிறைந்தது) மற்றும் ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் தேங்காய் சட்னி (குறைவான கலோரிகளுக்கு தேங்காய் அளவைக் குறைக்கவும்).
Option 2: காய்கறிகளுடன் உப்மா (கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி). 

Option 2:

ஓட்ஸ் தோசை அல்லது புதினா சட்னியுடன் ராகி தோசை.

Mid-Morning Snack (11:00 AM) :

பழங்கள்: ஒரு ஆப்பிள், கொய்யா, அல்லது ஒரு கைப்பிடி பப்பாளி துண்டுகள். 

பானம்: கிரீன் டீ அல்லது மூலிகை தேநீர்.

Lunch (1:00 - 2:00 PM) :

சாதம்: சாம்பார் அல்லது ரசத்துடன் 1 கப் வேகவைத்த சாதம்.

காய்கறிகள்: வேகவைத்த காய்கறிகளின் பெரிய பகுதி (பீன்ஸ், கேரட், முட்டைக்கோஸ்).

Protein: கூத்து (காய்கறிகளுடன் சமைத்த பருப்பு) அல்லது புரோபயாடிக்குகளுக்கான தயிர். 

மாற்று: தினை சார்ந்த அரிசி (குதிரைவளி அல்லது சாமை போன்றவை) பொரியலுடன் (வறுத்த காய்கறிகள்).

Evening Snack (4:00 PM) :

Option 1: எலுமிச்சை மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் முளைகள் சாலட்.

Option 2: வறுத்த சனா அல்லது கொட்டைகள் (கைப்பிடி).

Drink: Green tea or black coffee.

Dinner (7:00 - 8:00 PM) :

விருப்பம் 1: ஒரு சிறிய கிண்ணம் சாலட் கொண்ட காய்கறி சூப். 

விருப்பம் 2: பருப்புடன் 2 சிறிய சப்பாத்திகள் அல்லது லேசான காய்கறி கறி. 

விருப்பம் 3: காய்கறிகளுடன் லேசான தினைப் பொங்கல் (குதிரைவளி அல்லது வரகுப் பொங்கல்).

Before Bed :

Drink: ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர் அல்லது மூலிகை தேநீர் (துளசி அல்லது கெமோமில் போன்றவை)..

Workout Plan:

ஒரு சீரான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் கார்டியோ, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும். வாரத்தில் குறைந்தது 4-5 நாட்கள் இலக்கு. 

வாராந்திர அட்டவணை :

நாள் 1: கார்டியோ (45 நிமிடங்கள்) 30 நிமிடங்களுக்கு விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல். 10 நிமிட ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், உயர் முழங்கால்கள் மற்றும் பக்க ஷஃபிள்களைப் பின்தொடரவும். 

நாள் 2: முழு உடல் வலிமை பயிற்சி (30-45 நிமிடங்கள்) 3 செட் குந்துகைகள் (12-15 பிரதிநிதிகள்). 3 செட் லுங்குகள் (ஒவ்வொரு காலிலும் 12 முறை). 3 செட் புஷ்-அப்கள் அல்லது சுவர் புஷ்-அப்கள். 3 செட் பிளாங் (30-45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்). 

நாள் 3: யோகா அல்லது நீட்சி (30 நிமிடங்கள்)

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஆழமான நீட்டிப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். சூரிய நமஸ்கர் (5-7 சுற்றுகள்). புஜங்காசனம் (கோப்ரா போஸ்), திரிகோனாசனம் (முக்கோண போஸ்), மற்றும் பலாசனா (குழந்தையின் போஸ்) போன்ற ஆசனங்கள். 

நாள் 4: HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) 30 வினாடிகள் ஓய்வுடன் பர்பீஸ், மலை ஏறுபவர்கள் மற்றும் ஜம்பிங் குந்துகள் போன்ற 30 வினாடிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி நகர்த்தவும். 

நாள் 5: கோர் மற்றும் ஏபிஎஸ் (30 நிமிடங்கள்) க்ரஞ்ச்ஸ், லெக் ரைஸ், ரஷியன் ட்விஸ்ட் மற்றும் சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ் (ஒவ்வொரு 3 செட், 12-15 ரெப்ஸ்).

நாள் 6: ஓய்வு அல்லது லேசான செயல்பாடு (நடை/யோகா) கூடுதல் குறிப்புகள் நீரேற்றம்: தினமும் 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். தூக்கம்: ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நிலைத்தன்மை: சீராக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்.

This Content Sponsored by Genreviews.Online

Genreviews.online is One of the Review Portal Site

Website Link: https://genreviews.online/